CALENTAMIENTO DEPORTIVO
Bueno chicos y chicas, es importante que antes de una buena rutina de pesas o entrenamiento de Combate, debemos realizar una serie de estiramientos musculares. Esto para que? Bueno con esto evitamos desgarres musculares y lesiones musculares. Sin mas que decir a explicar los mejores consejos:
PARA QUE CALENTAMOS Y EN QUE CONSISTE EL CALENTAMIENTO DEPORTIVO?
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios que abarca todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.
Este consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir lo preparando poco a poco.
De esta forma podemos evitar:
- Evitamos lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
- Evitamos lesiones en el aparato Cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.
- Mejoramos el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, entre otras se ven mejoradas después de un buen calentamiento
- Podemos mejorar la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, entre otras.
FASE INICIAL DEL CALENTAMIENTO:
- Movilidad de las articulaciones: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros, todas las articulaciones)
- Estiramientos globales: Mantenerse en una posición de 5 a 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
- Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para esta fase del calentamiento.
- Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión.
- Calentamiento Cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura, para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
CLASES DE CALENTAMIENTO Y SUS EFECTOS SOBRE NUESTRO CUERPO:
- Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
- Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
- Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
- Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación
EFECTOS:
Sobre el organismo:
- Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
- Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
- Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
- Aumento de la velocidad de contracción muscular.
Sobre la Motricidad:
- Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
- Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
- Economía de energía.
Sobre la actuación en la actividad:
- Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
- Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
- Aumento de los niveles de fuerza.
Sobre la prevención de lesiones:
- Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
- Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
- Adaptación a las acciones motrices
CUANTO TIEMPO DEBEMOS CALENTAR
para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
- Parte genérica: (15 Min) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
- 5 Min de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
- 5 Min de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
- 5 Min de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
Parte específica: (10 Min) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a Futbol ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro al al arco, o Boxeo, Artes Marciales, etc
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5-10 Minutos de recuperación, si este descanso superara los 20 Minutos los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir
